Op weg naar mijn doel: ga ik het halen? (laatste update)

Zoals ik eerder schreef wil ik komend voorjaar voor het eerst een halve marathon ga lopen. Met echter een hele grote mits: alleen als ik naar verwachting een tijd kan lopen die ik voor een man van mijn leeftijd – nog láng geen 50 – acceptabel vind. Daar zit ik vooralsnog ver vanaf.

Ik volg een trainingsschema van Stryd en gebruik daarbij uiteraard een Stryd-sensor. Op deze pagina hou ik de vorderingen bij en doe ik verslag van hoe het gaat.

Week 14: de kronkelende route naar mijn doel

Gisteren luisterde ik in de trein naar kantoor de nieuwste aflevering van de altijd interessante Slimmer Presteren Podcast. In die aflevering vertelde Gerrit Heijkoop over hoe een weg naar een doel nooit volgens een rechte lijn verloopt maar altijd met allerlei kronkels, dalen en pieken. Zeg dat wel. Als je deze blog van onder naar boven terugleest spettert dat van de pagina’s. En dan moest die laatste week nog komen. Ik was dus verkouden, maar gelukkig viel dat behoorlijk mee. Desalniettemin: maandag vertrok ik voor mijn easy run, maar ik moest binnen 1 minuut stoppen. Ik produceerde piepende geluiden en raakte meteen buiten adem. Geen risico nemen! Die training voegt toch niet veel meer toe. Dinsdag bewust ook overgeslagen. Woensdag ben ik wel weer gegaan voor de laatste korte interval-(fartlek-)training. Dat ging goed, de benen voelen sowieso super. Taperen halleluja! Maar ik produceer wel veel snot.

En toen kwam donderdag. Hoe dom kun je zijn? Easy met strides, met een hele korte warming-up omdat de training in totaal maar 20 minuten duurde. Ik had tig oplossingen kunnen verzinnen maar deed het enige dat ik niet had moeten doen: aan de eerste stride beginnen voor ik Delft uit was, met dus een bocht scherper dan 90 graden richting het voetbalveld. En daar klapte mijn enkel om. Volkomen self-inflicted dit. Ik liep de pijn er grotendeels uit, maar vrijdagochtend was de enkel toch echt pijnlijk. Maar ook dat lijkt gelukkig mee te vallen.

In de laatste 20m rustige training vandaag heb ik bewust een blokje van 5m aan wedstrijdtempo gestopt. Het grote nadeel van een gepolariseerd schema is dat je nooit aan je wedstrijdtempo loopt, altijd erboven in de intervallen of ver eronder de rest van de tijd. Dus je hebt geen idee hoe dat voelt. Even testen: nou, dat voelde heel gemakkelijk. Stryd voorspelt vandaag zelfs dat ik 1:49 kan lopen. Mooi niet, ik ga pacen op 2:00 en dan na 10km kijken wat er nog in zit.

De weersvoorspelling is geniaal mooi. Afgelopen maandag was de voorspelling nog windvlagen 7Bft en zag ik mijn streeftijd in de wind wegwaaien. Maar 7 graden, 2Bft (max 3), wolkje voor de zon: veel beter kan eigenlijk niet. Vanwege de warmte die ik ga produceren dus gewoon korte broek – kort shirt (van de SPP-podcast natuurlijk). Vandaag alle apparaten opladen, alles klaar leggen, nummer opspelden, alvast glucosesensor en insulinepomp (die eigenlijk allebei morgen vervangen moeten worden) vervangen.

Ik ben klaar. Natuurlijk had het beter gekund. Maar gezien de omstandigheden en de hele goede benen heb ik er vertrouwen in. De grootste uitdaging is het onder controle houden van mijn bloedglucoseniveau. Zo lang er nog geen Supersapiens beschikbaar is, of andere sensor die realtime verbinding houdt met mijn Garmin, blijft dat een onzekere factor.

We gaan het zien.

De metrics na week 14:

• Voorspelde tijd: 1:49:57 (no way José…)
• Critical power: 323W
• Tijd gelopen: 1h10m11s
• Afstand gelopen: 11,38km
• Running stress: 73
• Gewicht: -0,9kg (cumulatief -3,7kg)

Week 13: heel slechte of juist heel goede timing voor een verkoudheid?

Zaterdagochtend. Iets na zessen word ik wakker. Ik moet slikken en meteen weet ik hoe laat het is: er komt een verkoudheid aan. Zo’n scherp gevoel in je keel, een beetje branderig. Acht dagen voor mijn wedstrijd waar ik nu al dertien weken naar toe werk. Het zal toch niet?

Een dag later is het inderdaad zo ver. Mijn neus zit dicht en van tijd tot tijd moet ik niezen. Heel erg is het (nog) niet. Ervan uitgaande dat het een licht verkoudheidje is dat tegen zondag wel weer (grotendeels) voorbij is, is het geen drama. Qua training heb ik er geen last van, want uiteraard ben ik inmiddels volop aan het taperen. Het uurtje long run van vandaag was echt afschuwelijk. Het moest op laag vermogen zodat ik tegen de harde wind in een werkelijk beschamend tempo liep.

Maar misschien valt het niet mee en word ik in de loop van komende week steeds zieker.

We gaan het zien. Volgende week zaterdag nog een laatste update van deze blog!

De metrics na week 13:

• Voorspelde tijd ONDER streeftijd: 5m14s (maar dat klopt echt niet, volstrekt onhaalbaar)
• Critical power: 323W
• Tijd gelopen: 2h49m29s
• Afstand gelopen: 23,91km
• Running stress: 138
• Gewicht: +0,4kg (cumulatief -2,8kg)

Week 12: Trainertje spelen en een mislukte test (of toch niet?)

Vroeger… vroeger had ik een trainer. Die deed dat voor mij: in de gaten houden hoe de trainingsbelasting was en wanneer het tijd was om het gas eraf te halen met het oog op een wedstrijd of in de coronatijden meestal een geplande solo-inspanning. Zoals ik al eens eerder schreef ben ik gestopt met de trainer omdat mij dat te veel druk oplegde. Niet de trainer, maar het willen voldoen aan het trainingsschema en tegelijk presteren op mijn werk en tijd besteden aan andere privédoelen. Nu moet ik het dus zelf doen en deze week ging ik er eens goed voor zitten, met behulp van Trainingpeaks en als second opinion intervals.icu. Leuk was dat. Schuiven met trainingen, zwaarder of minder zwaar maken, met als doel enerzijds de conditie (chronische belasting) en anderzijds de vorm (chronische minus acute belasting) op de wedstrijddag te optimaliseren. En daar kwam uit dat ik dit weekend nog een doorgedreven training moest doen, een uur op wedstrijdtempo heb ik bedacht. Het schema van Stryd ging dus zoals ik al vermoedde echt te vroeg afbouwen.

En passant ging ik naast het tempo nog meer dingen testen: drinken, koolhydraten innemen, de playlist, de stand van de insulinepomp. Toen ik na een uur mijn Garmin uitzette had ik een waanzinnig rotgevoel. Ik had ‘m ingesteld op een uur lopen aan 5:31 en gaandeweg dacht ik: dit tempo is best oké, misschien hou ik dit wel de hele halve (haha) marathon vol. Terwijl mijn doel, laat ik dat maar uit de doeken doen voor wie het nog niet wist, van 2 uur een tempo van 5:41 vereist. Blijk ik dus de hele tijd precies dat tempo, gemiddeld 5:40, gelopen te hebben, zonder dat de Garmin waarschuwde dat ik te langzaam liep. Dat zal niet gebeuren in de wedstrijd, want als je een pacing-strategie instelt in plaats van een training aan een tempo krijg je elke kilometer een tussentijd inclusief de voorsprong of achterstand op het schema. Maar goed, het tempo waarvan ik dacht misschien hou ik dit wel vol bleek dus het tempo dat ik MOET volhouden. Nu, bijna een uur later, begint mijn humeur te verbeteren. Want eigenlijk hield ik het best goed vol, hartslag bleef mooi constant, ik heb geen eindsprint gedaan waar ik zeker toe in staat ben, het herstel was geweldig en ik heb helemaal geen zware benen, en dat ik eindigde met een bloedglucose van 27 (de vlak voor de training geplaatste nieuwe insulinepod zal nog niet gewerkt hebben, dat is niet abnormaal) zal zeker niet geholpen hebben.

Nee, eigenlijk was het best een goede test.

De metrics na week 12:

• Voorspelde tijd ONDER streeftijd: 6m40s (maar dat klopt echt niet, volstrekt onhaalbaar)
• Critical power: 323W
• Tijd gelopen: 2h50m51s
• Afstand gelopen: 28,02km
• Running stress: 186
• Gewicht: -1,4kg (cumulatief -3,2kg)

Week 11: Stryd is helemaal gek geworden na een grotendeels geslaagde test

Enigszins stressen was het wel. Vandaag (zondag) liep ik hier vlakbij de Bertusloop, een zeer laagdrempelige wedstrijd over (5 of) 10 km. Daarna snel naar huis, douchen, aankleden, blog bijwerken, iets eten en hop in de trein naar Brussel. Het schema van Stryd begint al aardig te taperen, de trainingen worden beduidend korter (en niet zwaarder). Dat vind ik gezien mijn historisch beperkte trainingsvolume veel te vroeg, en bovendien wilde ik mezelf graag een keer testen over 10km.

Dus dat deed ik. Prachtig weer leek het, maar toch waren het zware omstandigheden. In de ronde van 5km stond precies op het meest open stuk, de Tramkade, harde tegenwind. Ik begon te voorzichtig omdat ik niet doorhad dat de eerste kilometers juist de makkelijkste waren met rugwind. Had ik toch maar op het Stryd-vermogen gepacet in plaats van op de voorspelde eindtijd van 54:32 met een vlak schema. De tweede ronde raapte ik mezelf bijeen en uiteindelijk kwam ik in (ongeveer) 53:48 over de finish. Kilometer 9, met de meeste tegenwind, liep ik zelfs sneller dan had gemoeten op het vlakke schema.

Genoeg power dus. En dat vond Stryd ook. Na deze loop vindt Stryd namelijk dat mijn Critical Power veel hoger is dan eerder ingeschat, het hoogste ooit zelfs. En de voorspelde tijd op de halve marathon ligt nu fors onder mijn doelstelling. Garmin is het er totaal niet mee eens, die voorspelt een 6 minuten langzamere tijd. Dat is een bizar verschil. We gaan het zien. Maar mijn humeur zegt: domtiedomtiedom!

De metrics na week 11:

• Voorspelde tijd ONDER streeftijd: 4m13s
• Critical power: 296W -> 323W
• Tijd gelopen: 5h19m53s
• Afstand gelopen: 50,03km
• Running stress: 418
• Gewicht: -1,0kg (cumulatief -1,8kg)

Week 10: zo voelt dat dus

Na twee weken gerommel eindelijk weer een strakke trainingsweek. Dat moet ook wel: het is nog maar vier weken. Ik heb er zelfs een extra intervaltraininkje tussendoor gestopt op zaterdag. Daarna heb ik samen met de onbetaalbare Ivan een complete verhuizing hier in huis gedaan. Mijn sportkijkzitje is van de begane grond naar de derde verdieping gegaan en het logeerbed omgekeerd. Resultaat: 76 trappen opgelopen.

En toen kwam zondag: de uitgestelde duurloop (long run) van 2 uur en 15 minuten. Ik had de Garmin ingesteld op een pacing plan van een halve marathon in precies die tijd, met een lichte negative split. Tot en met kilometer 18 liep ik zo’n 20 seconden achter schema. De laatste kilometers heb ik een beetje gas gegeven met als resultaat een halve marathon in 2:14:02 en een totale afstand van 21,3 kilometer in de geplande tijd.

En dat ging eigenlijk heel gemakkelijk. Wat allicht ook goed zal hebben geholpen was de koolhydrateninname. Ik had een bidon Maurten 320, goed voor zo’n 90 gram koolhydraten, en een wikkel Clif Bloks, goed voor nog eens 46 gram koolhydraten. Elke 3 kilometer nam ik een flinke slok en 2 kilometer daarna zo’n vieze winegum. Jammer dat dit in de wedstrijd niet gaat werken: bidon is te zwaar en ik weet niet waar ik die winegums moet laten. Ik zal het met de bevoorrading moeten doen.

De metrics na week 10:

• Voorspelde tijd boven streeftijd: 5m35s
• Critical power: 297W -> 296W
• Tijd gelopen: 5h46m26s
• Afstand gelopen: 52,70km (meeste ooit)
• Running stress: 441 (hoogste ooit)
• Gewicht: +0,6kg (cumulatief -0,8kg)

Week 9: ziek!

Dat is natuurlijk niet zo gek. Als je half december begint te trainen voor een doel half maart, dan is de kans niet 0% (dat is-ie nooit, natuurlijk) dat je een keer tegen iets aanloopt. In de nacht van vrijdag op zaterdag werd ik misselijk wakker, toen ik opstond voelde ik me echt niet lekker en in de loop van de ochtend ging ik me echt ziek voelen. Ik heb de dag grotendeels in bed doorgebracht, met ongeveer hetzelfde grieperige gevoel als na de twee Moderna-vaccinaties. Gelukkig heb ik wel ‘onze’ niet zo heel glorieuze, maar zeer welkome overwinning bij FC Emmen live meegemaakt.

Zondagochtend (nu) voel ik me al een heel stuk beter. Maar alles wat mijn Garmin aan mij meet (rustpols, hartslagvariabiliteit, body battery) ziet er niet best uit en een beetje gammel ben ik nog steeds. Dus die duurloop van 2 uur en een kwartier, in zekere zin de allerbelangrijkste training in het 14 weken durende schema, dat is geen goed idee. Goed herstellen! Die schuiven we er wel ergens tussen.

Tot zaterdag ging het goed. Na een paar dagen rust deed ik een vrij pittige fartlek en na afloop zei mijn Garmin dat mijn VO2-max was verbeterd. Vrijdag, op mijn vrije dag, deed ik een zware training (“The Michigan”) in plaats van de duurloop van 1 uur en drie kwartier die ik nog moest inhalen. Zwaar, maar het ging echt goed. Het laatste blokje was een kwart mijl die ik voluit mocht, nadat ik al 4x een mijl, een driekwart mijl en een halve mijl op stevig tempo had gelopen. Ik verbeterde mijn 400 meter tijd van dit jaar met ruim 9 seconden en zat welgeteld 0,4 seconde onder mijn beste tijd ooit. Na al dat zware tempowerk, dus. Het effect van al die training is echt wel te zien. Stryd stelde mijn Critical Power ook nog opwaarts bij. Joepie.

De metrics na week 9 (die dus heel slecht zijn):

• Voorspelde tijd boven streeftijd: 5m52s
• Critical power: 295W -> 297W
• Tijd gelopen: 2h40m45s
• Afstand gelopen: 24,78km
• Running stress: 218
• Gewicht: +0,9kg (cumulatief -1,4kg)

Week 8: Een rommelweek en een baaldag

Het is niet dat ik last had of heb van een motivatiedip. Nee, soms zijn er gewoon grotere dingen in het leven dan de training voor een halve marathon. Op 1 februari vond mijn formele overstap plaats van het ministerie van Financiën naar mijn ‘nieuwe’ werkgever Atradius Dutch State Business. In de praktijk verandert er niet veel want ik was al een jaar en elf maanden gedetacheerd bij Atradius DSB. Maar toch… Mijn exit-gesprek dinsdag gaf mij sterk het gevoel dat er echt een einde gekomen was aan iets meer dan 25 jaar rijksambtenaar zijn. En ik vond dat ik dat met mijn vriendin moest vieren of in elk geval erbij moest stilstaan. Dus ik heb haar op een lekker etentje getrakteerd. En donderdag was ook nog mijn afscheidsborrel, samen met mijn ook naar de private sector (KPMG) overgestapte vriend Ivan. De trainingen moesten daar omheen gevouwen worden en dat ging met zuchten en steunen.

En toen kwam zondag. Echt veel zin had ik niet na een week waarin ik anders dan dit jaar tot nu toe vaker wel dan geen alcohol had gedronken (gisteren trakteerde mijn vriendin mij weer op een etentje…). Maar toch: ik ging. Stryd werkte niet. Leeg, waarschijnlijk, maar ik heb een reserve tegenwoordig. Die wilde niet koppelen aan mijn horloge. Terug naar huis, die andere weer proberen, misschien was-ie toch niet leeg. En dat ging zo vier keer. Elke keer handschoenen aan en uit en weer aan, gedoe met sleutels, bladiebla. Toen heb ik het maar opgegeven (en gaf de Stryd eindelijk de melding dat-ie inderdaad leeg was, die andere weet ik niet). Vervolgens kwam ik erachter dat een van de gelletjes in de zak van mijn jackje was opengescheurd, een grote kliederzooi dus. Maar even kijken of ik de trainingsachterstand komende week een beetje kan inhalen. Naast trainingsachterstand ook gewichtstoename deze week, niet vreemd gezien etentjes en drankjes.

De metrics na week 8:

• Voorspelde tijd boven streeftijd: 6m8s
• Critical power: 295W
• Tijd gelopen: 2h47m09s
• Afstand gelopen: 25,33km
• Running stress: 187
• Gewicht: +0,9kg (cumulatief -2,3kg)

Week 7: Time-trial-week levert een flinke stap vooruit op. En hele pijnlijke benen.

Ik ben halverwege mijn trainingsschema. En dus stond er in plaats van een Fartlek-/intervaltraining een heuse ’time trial’ op de agenda. Dat had ik eerder in week 1 gedaan, toen over 20 minuten. Nu moest ik 35 minuten proberen een goed wattage aan te houden. En dat lukte, want ik kwam over 35 minuten hoger uit dan vorige week zaterdag over 5 kilometer oftewel iets minder dan 27 minuten. Resultaat: Stryd past de Critical Power aan van 289 naar 295 Watt. In combinatie met wat gewichtsverlies komt de voorspelde tijd nu opeens in de buurt van mijn streeftijd.

Maar hoe moet ik dat in vredesnaam voor elkaar krijgen? Zaterdag was het tijd voor de eerste long run van 2 uur. Qua hartlongcapaciteit geen enkel probleem maar mon dieu wat deed alles pijn! En het idee dat ik dit moet doen maar dan een minuut per kilometer sneller? Waar ik mij aan vasthoud: de voorspellingen van Stryd zijn akelig correct en wat ik ook merkte: niet zozeer het tempo was het probleem maar gewoon twee uur aan een stuk lopen. Dus wie weet.

O ja, voor wie het gemist heeft: ik heb me ingeschreven! Zoals ik al van plan was wordt het de Lentemarathon (de halve, voor alle duidelijkheid) in Amstelveen op 19 maart. Niet te druk, hoop ik. Ik dacht: ik train nu zo veel en zo gedisciplineerd, dan is het zonde om geen wedstrijd te lopen vanwege een überhaupt al erg ambitieuze streeftijd die ik misschien, of waarschijnlijk, niet haal.

De metrics na week 7:

• Voorspelde tijd boven streeftijd: 3m13s
• Critical power: 289W -> 295W
• Tijd gelopen: 5h05m07s
• Afstand gelopen: 45,62km
• Running stress: 317
• Gewicht: -0,9kg (cumulatief -3,2kg)

Week 6: heb je nu je lesje geleerd, sukkel?

Op zich was dit een prima weekje. Het begon met een surrealistische ervaring. Dinsdag liep ik exact dezelfde easy run als vorige week. Zelfde route, zelfde schoenen, zelfde duur, gemiddeld 5W minder. Resultaat… 25 seconden per kilometer sneller. Bizar. Het zal niemand ontgaan zijn: het waaide opeens niet meer. En omdat het grootste deel van mijn route bovenop de zeer winderige Tramkade is waar altijd tegenwind stond de laatste weken ging het opeens veel sneller.

Dat was sowieso het thema van de week. Zaterdag liep ik voor de derde keer de Parkrun Delftse Hout. Ondanks lastige omstandigheden – een glibberig wegdek langs het water, een bocht die we vanwege ijs door het bevroren gras moesten afsteken en een grote modderpoel waar je door het struikgewas langs moest – haalde ik 52 seconden van mijn beste tijd af. Tijdens intervalblokjes liep ik mijn snelste 100m ooit (denk ik), zaterdag mijn beste 5k sinds 22 februari vorig jaar, zondag mijn beste 10k sinds 11 augustus en die was en passant binnen het uur. En zondag liep ik mijn snelste 15k ooit, maar dat zegt niet zo veel want dat zijn er pas twee.

Zondag… Toen leerde ik dus wel een lesje. Stryd was deze week niet erg fantasievol: het schema was identiek aan vorige week. Dus verving ik de long run aan constant tempo door de workout of the week: the marathon grind. Superleuk: 2x1200m aan marathontempo afgewisseld met 400m rust, 2x idem aan halvemarathontempo en dan nog 1x aan 10k-tempo. Om aan de voorgeschreven anderhalf uur te komen deed ik drie blokken marathontempo.

En dat was echt véél te zwaar na de (korte) wedstrijd van zaterdag. Nondedzjuu. Bovendien loop ik de blokjes eigenlijk aan respectievelijk halvemarathontempo, 10k-tempo en 5k-tempo. Komende woensdag staat een time trial op de agenda, vanaf dan ga ik alleen nog maar heel braaf doen wat Stryd voorschrijft. Beloofd (behalve dat ik over een maand de long run vervang door de Bertusloop, testje over 10k – maar dan in plaats van en niet extra)!

De metrics na week 6:

• Voorspelde tijd boven streeftijd: 9m9s
• Critical power: 289W
• Tijd gelopen: 5h06m17s
• Afstand gelopen: 47,44km
• Running stress: 362
• Gewicht: -1,3kg (cumulatief -2,3kg)

Week 5: na een winderig weekje komt een voorzichtige conclusie bovendrijven

Het lopen gaat beter en beter. Vandaag stond anderhalf uur long run op een wat hoger tempo dan voorheen op de agenda. Dat ging na een wat moeizaam begin zó gemakkelijk. Alles gaat alsmaar beter en makkelijker, wat je natuurlijk ook mag verwachten na vijf weken zeer consistente en consciëntieuze training.

Maar ik heb geen tempo. Op de een of andere manier ben ik in vergelijking met een jaar geleden 20Watt aan critical power kwijtgeraakt. En die komen niet terug. Eerst dacht ik dat Stryd mij te laag inschatte, maar ik merk in de langere blokken dat ik op dit moment echt niet harder kan. Oké, misschien een paar seconden per kilometer, maar absoluut niet de 30 seconden die ik nog tekort kom. Ook niet met nog wat gewichtsverlies, want dat is het andere verschil met een jaar geleden. Ik ben zes minuten op de tien kilometer kwijtgeraakt, drie op de vijf. Een enorm verschil.

Het lijkt mij een onrealistische ambitie dat ik dat enorme gat nog ga overbruggen. Maar ik blijf trainen!

De metrics na week 5:

• Voorspelde tijd boven streeftijd: 11m1s
• Critical power: 289W
• Tijd gelopen: 4h54m12s
• Afstand gelopen: 43,88km
• Running stress: 354
• Gewicht: +/-0kg (cumulatief -1kg)

Week 4: geschrokken!

Ojee. Eerlijk gezegd twijfel ik of mijn doel niet veel te hoog gegrepen is. De stap van 10km naar een halve marathon is toch wel erg groot. Vorige week liep ik een long run van anderhalf uur, royaal mijn langste loop ooit. Dat ging heel gemakkelijk, te gemakkelijk zelfs. Mijn hartslag was zo vlak als een biljartlaken. Alleen begon ik de laatste tien minuten mijn loopwerk te voelen. Bovendien vond ik die lange duurloop waarin niks gebeurde oersaai.

Dus… deze week de long run vervangen door een aangepaste uit de bibliotheek van Stryd. Ik moest 1 uur en 45 minuten. Dat werd The Tom workout, aangepast naar een duur van 1h50. Cruciale verschil is dat er vijf blokjes van 5 minuten op halve-marathonwedstrijdtempo in zaten, afgewisseld met 5 minuten net iets sneller dan easy peasy. Of het dat was of de duur van de training weet ik niet, maar dit voelde ik. Wederom begon het ongemak na 1h20 maar na afloop was het veel erger dan vorige week. De rest van de dag heb ik door het huis gestrompeld. Vooral trap aflopen leidde tot acute verkramping van de kuitspieren. Dat is toch een verschil met fietsen, dat is immers nauwelijks belastend voor je bewegingsapparaat terwijl lopen echt een aanslag is. Ik weet het, er is nog veel training te gaan maar ik moet me al maar vast gaan voorbereiden op een aangepast doel. Overigens: een dag later (vandaag dus) niet meer dan normale pijn aan de benen na een zware training, dat voelt goed. Lekker gefietst vanochtend.

De metrics na week 4:

• Voorspelde tijd boven streeftijd: 10m52s (2,5 minuut eraf, zie laatste bullet)
• Critical power: 289W
• Tijd gelopen: 4h27m02s
• Afstand gelopen: 38,98km
• Running stress: 289
• Gewicht: -0,9kg (cumulatief -1kg)

Week 3: pasfrequentie

Jeetje zeg. Als ik Stryd moet geloven gaat het slechter en slechter en raakt mijn doel alleen maar verder uit beeld. Toch behoeft dat nuance. Als ik diep in de Trainingpeaks-gegevens kijk zie ik alle trends opwaarts gaan. Mijn mFTP (modelmatig berekende FTP) is fors omhoog gegaan deze week. Dat de voorspelde tijden juist verslechteren komt vooral door gewichtstoename. Laten we nou toch al besloten hebben om daar vanaf 2 januari eens aan te gaan werken.

Er is een opvallend ding dat wel verbetert. Zonder dat ik er iets aan doe is mijn pasfrequentie aanmerkelijk verhoogd. Op de een of andere manier leidt dat hele langzame lopen ertoe dat ik kortere snellere passen ben gaan maken. Minder kans op blessures. En dat de ground contact time ook sterk afneemt, dat is volgens mij helemaal goed. Ja, ik ga met al dat trainen steeds beter lopen, dus dat tempo komt vanzelf wel! Komende week trouwens heel braaf alleen het schema uitvoeren en voor de rest niks. Rust en herstel zijn ook belangrijk.

De metrics na week 3

• Voorspelde tijd boven streeftijd: 13m16s
• Critical power: 293W -> 289W
• Tijd gelopen: 6h05m20s (wow!!!)
• Afstand gelopen: 54,17km
• Running stress: 414
• Gewicht: +0,4kg (cumulatief -0,1kg)

Week 2: iedereen is boos op mij

Voor de easy runs en long runs heb ik het doelwattage iets opwaarts aangepast. Mijn critical power is denk ik wat hoger dan Stryd denkt, omdat ik de laatste maanden nooit fatsoenlijk heb kunnen trainen door achtereenvolgens de achillespeesblessure en de gebroken/gekneusde ribben en ook geen CP-test heb gedaan. Vooral bij de langzame trainingen wreekt zich dat. Volgens de beschrijving moet ik aan het einde van de long run vermoeidheid beginnen voelen, maar daar was geen sprake van. Dus een beetje extra mag wel.

Stryd is boos op mij. Na diezelfde easy runs en long runs krijg je een melding of je inspanningen houdbaar zijn. Aangezien de hoeveelheid stress veel en veel hoger is dan de laatste zes weken zegt Stryd: vriend, dit kan niet, ga je niet volhouden. Garmin zeurt ook: de trainingsbelasting is te hoog. Beetje zelfde oorzaak: de laatste weken was de belasting abnormaal laag.

Op zaterdag liep ik een testloopje over 5km. Omdat het leuk is om een wedstrijdje te doen en, jawel, om mezelf te testen. Ik maakte mijn debuut op de Delftse Hout Parkrun. Leuk concept! Vervolgens maakte ik alle beginnersfouten die ik kon maken. Omdat ik bang was voor modderige omstandigheden – het rondje is grotendeels onverhard – droeg ik mijn goretex Asics-schoenen. Mijn Stryd zat echter nog op mijn gewone schoenen… Zonder Stryd en zonder ingesteld pacing plan op de Garmin moest ik grotendeels op gevoel lopen. Stryd voorspelde 27:19 +/- 33 seconden. Het werd een 5km-tijd van 27m32s. Geen slechte voorspelling dus en het had iets harder gekund.

O ja, ik raak verder van mijn doel af…

De metrics na week 2

• Voorspelde tijd boven streeftijd: 11m52s
• Critical power: 293W
• Tijd gelopen: 3h41m39s
• Afstand gelopen: 33,35km
• Running stress: 194 (klopt niet: de wedstrijd is niet geregistreerd door Stryd)
• Gewicht: +0,5kg (cumulatief -0,5kg)

Week 1: wennen aan het langzame lopen

Mijn trainingsschema kent vier trainingen per week. Ik schat in dat ik dat kan combineren met werk. Daar komen dan nog een of twee heel rustige fietsritten bij, enerzijds als hersteltraining en extensieve duurtraining, anderzijds om het fietsen een beetje in ere te houden.

De weken kennen allemaal dezelfde opbouw: een easy run, een intensievere training, een easy run met strides (korte versnellingen) en een long run. Klinkt misschien gek, de easy runs moeten iets sneller dan de long runs. Hoewel, sneller… Het is overduidelijk een gepolariseerd trainingsschema. De easy runs en de long runs moeten dus LANGZAAM. En dan bedoel ik LANGZAAM. ECHT LANGZAAM. Dat voelt oncomfortabel. De andere grote uitdaging deze week werd gevormd door het ijs dat vanaf donderdag uitgestort werd over de paden. Schuifelend de wijk uit, waar in het geheel niets gedaan wordt aan gladheid, en dan de ijsvrije fietspaden en dat ene verlaten weggetje opzoeken, en dan heen en weer blijven lopen. Het ging! Op zondag nog een extra training gedaan, Greg’s descending intervals. Superleuke training, met steeds kortere blokjes op steeds hogere intensiteit met steeds kortere rustblokjes. Het eerste blokje denk je: eitje. Bij de laatste drie sprints denk je: help!

De metrics na week 1

• Voorspelde tijd boven streeftijd: 10m43s
• Critical power: 290W->293W
• Tijd gelopen: 3h50m13s
• Afstand gelopen: 33,02km
• Running stress: 224
• Gewicht: -1kg